러닝, 조깅, 마라톤에 필요한 호흡법과 호흡운동

이제 달리기 시즌이 왔습니다. 미세먼지는 항상 발생하니 호흡기 건강도 챙기시고요. 러닝을 하다 보면 호흡이 가빠지고 쉽게 지치게 되는데요. 제대로 된 호흡법과 준비 운동을 잘하면 러닝의 효율을 크게 높일 수 있으니 하나씩 살펴보겠습니다.

 

달리기나 러닝 중에는 보통 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 복식호흡이 좋은데요. 복식호흡은 흉식호흡보다 폐활량을 더 넓게 활용해서 산소를 많이 흡수할 수 있게 도와줍니다. 하지만 달리다 보면 숨이 가빠 입으로 쉬게 되는데요 강도를 낮춰도 좋습니다. 그래도 힘들다면 아마 폐활량이 크지 않아서일거에요. 

초보자의 경우, 2박자 들숨, 2박자 날숨 또는 3박자 들숨, 2박자 날숨 같은 리듬을 유지하는 것이 좋은데요. '습습후후' 설명하자면 들이마시고, 들이마시고, 내쉬고, 내쉬고 이런 식으로요. 그리고 말할 수 있을 정도의 페이스를 유지하는 겁니다. 이게 사람들이 말하는 존2러닝이거든요. 약한 강도로 꾸준히 달려 유산소 효과를 최대로 보는거에요. 말하기 힘들다면 그건 페이스가 너무 빠르다는 신호니까요. 속도를 줄이고 호흡을 안정시키는 것이 중요합니다. 무리하면 부상 위험도 높은데다 다음 날 못 뛰면 운동 지속성이 떨어지니까요. 

러닝 전에는 가볍게 몸을 풀어주는 동적 스트레칭이 필요한데요. 런지 워크, 다리 털기, 팔 돌리기, 어깨 풀기, 목 운동 등이 부상 위험을 줄여줄 수 있습니다. 달리고 나면 복식호흡과 가벼운 스트레칭으로 마무리 해주시고요. 절대 무리해서 달리면 안됩니다. 내일도 운동해야 하고요. 몸이 힘들다고 느끼디는 건 지금 내 몸 컨디션에 따라 내 몸이 반응해주고 있는 것이니 강도를 낮추어야해요. 마라톤일정이나 마라톤캘린더로 대회 일정 체크할 때 도움될 사이트도 참고해 주시고요. 

 

그리고 호흡에서 중요한게 공기의 질인데 미세먼지가 문제가 되겠죠. 미세먼지가 많은 날에 달리는 게 맞을지 분석한 뉴스 기사도 있으미 참고해보시면 좋겠습니다. 기사를 살짝 요약하자면 달리는 게 좋은데 미세먼지 농도가 약할 때 달리고 코로 숨 쉬는 것이 좋다고 합니다. 

미세먼지 많은 날 러닝, 건강에 '득'일까 '독'일까